Hong's healthy Life

안녕하세요. 유딩입니다.

아침식사 다들 하고 다니시나요 ? 

아침식사 먹는 다는것이 쉬운 일은 아니자나요.

챙겨 먹으면 좋고 또 챙겨 먹자니 힘들고 

그래서 이번에는 간단하게 보다 빠르게 섭취 할 수 있는 아침에 먹으면 좋은 최고의 음식들을 알려 드릴게요.


1. 계란


계란은 틀림없이 건강하게 만들어주고 맛있습니다.

완전식품이라고도 하죠 

연구에 따르면 아침에 알을 먹는 것은 충만감을 증가시키고 다음 식사에서 칼로리 섭취를 줄이며 혈당과 인슐린 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이된다고합니다.

한 연구에서 아침 식사를 위해 계란을 먹은 남성은 베이글을 먹는 사람들보다 하루 종일 더 만족하고 칼로리를 적게 섭취했습니다.

또한 난황에는 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있습니다 . 이 산화 방지제는 백내장과 황반 변성과 같은 눈 장애를 예방하는 데 도움이됩니다.

계란은 또한 뇌와 간 건강에 매우 중요한 영양소 인 콜린의 최고의 공급원 중 하나입니다.

콜레스테롤은 높지만 계란은 대부분의 사람들에게 콜레스테롤 수치는 높지 않습니다.

사실, 계란 전체를 섭취하면“나쁜”LDL 콜레스테롤의 모양을 수정하여“좋은”HDL 콜레스테롤을 높이고 인슐린 감수성을 개선하여 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.

또한 3개의 계란은 약20 그램의 고품질 단백질을 제공합니다.

계란도 매우 다양합니다. 예를 들어, 삶은계란은 훌륭한 휴대용 아침 식사를 만듭니다.

요약
 -계란은 단백질과 몇 가지 중요한 영양소가 높다. 또한 충만도를 높이고 칼로리를 적게 섭취하도록 도와줍니다.

2. 그릭요거트


그릭요거트는 맛있고 또 맛있습니다.

유청과 우유에서 나오는 다른 액체를 변형시켜 단백질에 더 농축 된 요거트를 만듭니다.

단백질은 굶주림을 줄이는 것으로 나타 났으며 지방이나 탄수화물보다 열효과가 더 높습니다.

열효과라는 용어는 식후에 발생하는 대사율의 증가를 의미합니다.

요구르트 및 기타 유제품은 PYY 및 GLP-1을 포함하여 충만을 촉진 하는 호르몬 수치를 증가시키기 때문에 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.

또한, 완전 지방 요구르트에는 공액 리놀레산 (CLA)이 함유 되어 있어 지방 손실을 증가시키고 유방암 위험을 줄일 수 있습니다.

그릭요거트에 딸기 나 다진 과일을 토핑하여 식사의 비타민, 미네랄 및 섬유질 함량을 높이십시오.

요약
 - 그릭요거트는 고 단백질, 식욕 감소와 체중 감소를 도움이 될 수 있습니다. 특정 유형에는 유익한 생균제가 포함되어 있습니다.

3. 커피


커피는 하루를 시작하는 놀라운 음료입니다.

카페인이 풍부하여 기분, 경보 및 정신 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

소량의 카페인조차도 이러한 효과를 얻을 수 있습니다.

41 건의 연구를 분석 한 결과 가장 효과적인 복용량은 부작용을 줄이면서 카페인의 이점을 극대화하기 위해 하루 38–400mg 인 것으로 나타났습니다.

이것은 커피의 농도에 따라 하루에 대략 0.3-4 컵의 커피입니다 .

카페인은 또한 대사율과 지방 연소를 증가시키는 것으로 나타났습니다 . 한 연구에서 하루 100mg의 카페인은 사람들이 24 시간에 걸쳐 79–150 칼로리를 더 연소시키는 데 도움이되었습니다.

또한 커피에는 항산화 성분이 풍부하여 염증을 줄이고 혈관을 감싸는 세포를 보호하며 당뇨병과 간 질환 위험을 줄입니다.

요약
 - 커피 한 잔을 마시면 하루를 시작하기에 좋은 방법입니다. 카페인은 기분, 정신 능력 및 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다.

 



4. 오트밀


오트밀은 시리얼 애호가에게 최고의 아침 식사입니다.

귀리 베타 글루칸이라고 불리는 독특한 섬유질을 함유 한 지상 귀리로 만들어졌습니다 . 이 섬유질은 콜레스테롤 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

또한 귀리 베타 글루칸은 충만감을 촉진하는 점성 섬유입니다. 한 연구에 따르면 충만 호르몬 PYY의 수준이 증가했으며 복용량이 많을수록 가장 큰 영향을 미쳤습니다.

귀리에는 산화 방지제가 풍부하여 지방산이 썩지 않도록 보호합니다. 이 산화 방지제는 또한 심장 건강에 도움이되고 혈압을 감소시킬 수 있습니다.

귀리에는 글루텐이 포함되어 있지 않지만 종종 글루텐 함유 곡물과 같은 시설에서 가공됩니다. 연구원들은 대부분의 귀리가 다른 곡물, 특히 보리에 오염되어 있음을 발견했습니다.

따라서 체강 질병 이나 글루텐 감수성 이 있는 사람들 은 글루텐이없는 것으로 인증 된 귀리를 선택해야합니다.

오트밀 아침 식사의 단백질 함량을 높이려면 물 대신 우유로 준비하거나 계란 또는 치즈 한 조각과 함께 드시기 바래요.

요약
 - 오트밀은 베타 글루칸 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추고 충만감을 증가시킵니다. 또한 항산화 제가 포함되어 있습니다.

5. 치아씨드


치아씨드는 영양가가 높고 섬유질 의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다 .

실제로, 28 그램의 치아씨드는 1 회 제공량 ​​당 인상적인 11 그램의 섬유질을 제공합니다.

또한 치아 종자 섬유의 일부는 점성 섬유질로 물을 흡수하여 소화관을 통해 이동하는 음식의 양을 늘리고 충만하고 만족감을 느끼도록 도와줍니다.

작은 12 주간의 연구에서 치아 아 종자를 먹은 당뇨병 환자는 혈당과 혈압의 개선과 함께 기아 감소를 경험했습니다.

치아씨드에는 산화 방지제가 풍부하여 신진 대사 중에 생성되는 자유 라디칼이라고 불리는 불안정한 분자로부터 세포를 보호합니다.

당뇨병 환자에 대한 또 다른 연구에서 치아 씨는 염증 마커 CRP를 40 % 감소 시켰습니다. 높은 CRP는 심장병의 주요 위험 요소입니다.

요약
 - 치아씨드은 섬유에서 높은 염증을 줄이고 질병의 위험을 감소시킬 수 산화 방지제로 포함됩니다.

 


6. 딸기


딸기는 맛있고 산화 방지제로 가득합니다.

인기있는 유형에는 블루 베리 , 라즈베리, 딸기 및 블랙 베리가 포함됩니다.

그들은 대부분의 과일보다 설탕이 적지 만 섬유질은 더 높습니다.

실제로, 라즈베리와 블랙 베리는 각각 컵당 8 그램의 인상적인 섬유질을  각각 120 및 145 그램을 제공합니다.

또한, 딸기 한 컵에는 종류에 따라 50-85 칼로리 만 들어 있습니다.

딸기는 또한 안토시아닌이라는 항산화 제를 포함하고 있습니다.

딸기는 염증의 마커를 줄이고 혈중 콜레스테롤의 산화를 방지하며 혈관을 감싸는 세포를 건강하게 유지하는 것으로 나타났습니다.

아침 식사에 딸기를 추가하는 좋은 방법은 그리스 요구르트 또는 코티지 치즈와 함께 먹어 보세요.

요약
 - 딸기 칼로리 섬유와 낮은 높다. 또한 질병의 위험을 줄일 수있는 항산화 제가 풍부합니다.
 
7. 견과류


견과류 는 맛있고 만족스럽고 영양가가 있습니다.

그들은 채우고 체중 증가를 방지하는 데 도움이되므로 아침 식사에 큰 도움이됩니다.

견과류는 칼로리가 높지만 연구에 따르면 모든 지방을 흡수되지 않습니다.

실제로, 몸은 아몬드 28 그램의 약 129 칼로리 만 흡수합니다.

현재 아몬드 만 테스트했지만 다른 견과류도 마찬가지입니다.

또한 견과류는 심장병 위험 요소를 개선하고 인슐린 저항성을 감소시키고 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

모든 유형의 견과류에는 마그네슘 , 칼륨 및 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부합니다.

또한 브라질 너트는 최고의 셀레늄 공급원 중 하나입니다. 단 2 개의 브라질 너트 만 권장 일일 섭취량의 100 % 이상을 제공합니다.

견과류는 또한 당뇨병 환자에게도 도움이됩니다. 한 연구에서, 탄수화물의 일부를 56 그램의 견과류로 대체하면 혈당과 콜레스테롤 수치가 감소했습니다.

다진 견과류 2 큰 스푼으로 그릭요거트, 코티지 치즈 또는 오트밀을 토핑하면 아침 식사의 영양가를 높이면서 위기와 풍미를 제공합니다.

요약
 - 견과류는 심장 질환의 위험을 감소시키고 혈당 조절을 향상시킬 수있는 충전, 영양 밀도가 높은 식품이다.

8. 녹차


녹차 는 지구상에서 가장 건강에 좋은 음료 중 하나입니다.

그것은 카페인을 함유 하고있어 신진 대사 속도를 높이고 경보 및 기분을 향상시킵니다.

녹차는 컵당 35-70mg의 카페인만을 제공하는데 이는 커피의 절반 정도입니다.

녹차는 당뇨병에 특히 도움이 될 수 있습니다. 17 개의 연구에 대한 리뷰에 따르면 녹차를 마시는 사람은 혈당과 인슐린 수치가 감소했습니다.

또한 뇌, 신경계 및 심장을 손상으로부터 보호 할 수있는 EGCG라는 항산화 제가 포함되어 있습니다.

요약
 - 녹차에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 여기에는 뇌와 신경계에 도움이되는 EGCG라는 항산화 제가 포함되어 있습니다.

9. 단백질 쉐이크

하루를 시작하는 또 다른 좋은 방법은 단백질 쉐이크 또는 스무디를 만드는 것입니다.

유청, 계란, 콩 및 완두콩 단백질을 포함한 여러 유형의 단백질 분말 이 사용될 수 있다.

그러나 유청 단백질은 몸에 가장 빨리 흡수됩니다.

유청은 또한 가장 많이 연구되었으며 몇 가지 건강상의 이점을 제공 합니다. 또한 다른 형태의 단백질보다 식욕을 감소시키는 것으로 보입니다.

4 가지 고단백 식사를 비교 한 한 연구에 따르면 유장 단백질 식사가 식욕을 가장 많이 감소 시켰으며 다음 식사에서 칼로리 섭취량이 가장 낮았습니다.

또한, 유청 단백질은 탄수화물 함유 식사의 일부로 소비 될 때 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 체중 감량 과 노화 동안 근육량을 보존 할 수 있습니다.

사용 된 단백질 분말의 유형에 상관없이, 고 단백질 진탕은 만족스럽고 충전 될 수있다. 과일, 채소, 견과류 버터 또는 씨앗을 첨가하여 섬유질과 항산화 제를 섭취하세요.

요약

 - 단백질 쉐이크 또는 스무디는 충만을 촉진하고 혈당 수준을 안정시키는 데 도움이되는 고단백 아침 식사입니다.
 
10. 과일

과일은 영양이 풍부한 아침 식사의 맛있는 부분이 될 수 있습니다.

모든 종류의 과일에는 비타민, 칼륨, 섬유질이 포함되어 있으며 칼로리가 비교적 낮습니다. 다진 과일 한 컵은 종류에 따라 약 80-130 칼로리를 제공합니다.

감귤류 과일 은 또한 비타민 C가 매우 높습니다. 실제로, 하나의 큰 오렌지는 비타민 C에 권장되는 일일 섭취량의 100 % 이상을 제공합니다.

과일은 섬유질과 수분 함량이 높기 때문에 보충이 됩니다.

과일을 계란, 치즈, 코티지 치즈 또는 그리스 요구르트와 짝을 이루어 균형 잡힌 아침 식사로 몇 시간 동안 유지할 수 있습니다.

요약
 - 과일은 비타민, 칼륨과 섬유질의 좋은 소스입니다. 또한 질병 위험을 줄이는 데 도움이되는 항산화 제가 포함되어 있습니다.

 



결론

아침을 먹을지 여부는 개인적인 선택입니다.

어렸을 때 들은적이 있으실 겁니다. 하루 종일 균형 잡힌 식단을 먹는 한 아침 식사를 건너 뛰는 것이 반드시 부정적인 영향을 미치지는 않습니다.

아침에 식사를하는 경우,저가 소개하고 요약된 정보로 건강하고 영양이 풍부한 음식으로 몸에 연료를 공급하여 활기찬 하루를 시작하세요.


유딩이의 건강하게 살자



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