Hong's healthy Life

안녕하세요. 매너유딩입니다.

위에 말씀 드린 자기전은 자기 전 2시간에 먹는 것을 말합니다.

수면을 취하는 것이 전반적인 건강에 매우 중요합니다.

만성 질환 발병 위험을 줄이고 뇌와 소화를 건강하게 유지하며 면역 체계를 강화시킬 수 있습니다

일반적으로 매일 밤 7 시간에서 9 시간 사이에 중단없는 수면을 취하는 것이 좋습니다.

하지만 But

다음은 수면의 질을 높이기 위해 자기 전에 먹을 수있는 9 가지 최고의 음식입니다.

1. 아몬드

 

아몬드는 많은 건강상의 이점 이있는 일종의 나무 견과입니다 .

일온스이 인에 대한 귀하의 일일 요구의 14 %, 망간 32 %와 리보플라빈에 17 %가 들어 있으므로 그들은 많은 영양소의 훌륭한 이야기도 있습니다.

또한 아몬드를 규칙적으로 섭취하면 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험이 낮아집니다. 이것은 건강한 단일 불포화 지방, 섬유 및 산화 방지제의 함량 때문입니다.

아몬드는 또한 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 주장이 있습니다.

아몬드는 다른 여러 유형의 견과류와 함께 수면 조절 호르몬 인 멜라토닌의 공급원이기 때문에 

아몬드는 또한 마그네슘의 훌륭한 공급원으로 일일 필요량의 19 %를 제공합니다. 

충분한 양의 마그네슘을 섭취하면 특히 불면증 환자에게 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면 촉진에서 마그네슘의 역할은 염증을 감소시키는 능력 때문인 것으로 생각됩니다. 

또한 수면을 방해하는 것으로 알려진 스트레스 호르몬 코티솔의 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 아몬드와 수면에 대한 연구는 드물다.

한 연구는 쥐에게 400mg의 아몬드 추출물을 먹이는 효과를 조사했습니다. 

아몬드 추출물을 섭취하지 않고 쥐보다 더 길고 깊게 잤다는 사실이 밝혀졌습니다.

아몬드의 잠재적 인 수면 촉진 효과는 유망하지만보다 광범위한 인간 연구가 필요합니다.

취침 전에 아몬드를 섭취하여 수면의 질에 영향을 미치는지 알아 보려면 28g 또는 한 줌 정도가 적당합니다.

요약 :아몬드는 멜라토닌과 수면 촉진 미네랄 마그네슘의 원천으로, 잠들기 전에 먹을 수있는 훌륭한 음식입니다.

 

2. 터키

터키는 맛있고 영양가가 있습니다.

그것은 단백질이 높으며,  단백질 은 근육을 강하게 유지하고 식욕을 조절하는 데 중요합니다.

또한 칠면조는 몇 가지 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

많은 사람들은 터키가 졸음을 촉진하는 능력 때문에 잠자기 전에 먹을 수있는 훌륭한 음식이라고 주장하지만,

특히 수면에서의 역할을 조사한 연구는 없다.

그러나 칠면조에는 일부 사람들이 식사 후 왜 피곤해질 수 있는지 설명하는 몇 가지 속성이 있습니다. 

가장 주목할만한 것은 아미노산 트립토판을 함유하고있어 수면 조절 호르몬 인 멜라토닌의 생성을 증가시킵니다.

칠면조의 단백질은 또한 피곤함을 촉진하는 능력에 기여할 수 있습니다. 

잠자리에 들기 전에 적당량의 단백질을 섭취하면 밤새 깨어나지 않는 등 수면의 질이 향상된다는 증거가 있습니다 

수면 개선에 터키의 잠재적 역할을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

그러나 잠자리에 들기 전에 특히 칠면조를 먹는 것이 좋습니다.

요약 :터키는 단백질과 트립토판 함량이 높기 때문에 취침 전에 먹을 수있는 훌륭한 음식 일 수 있습니다.

 

3. 카모마일 차

카모마일 차는 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수있는 인기있는 허브 차입니다 .

암과 심장병과 같은 만성 질환을 유발하는 염증을 감소시키는 항산화 제 계열 인 플라본의 함량으로 잘 알려져
있습니다.

카모마일 차를 마시면 면역 체계가 강화되고 불안과 우울증이 완화되며 피부 건강이 개선 될 수 있다는 증거도
있습니다. 또한 카모마일 차에는 수면의 질을 향상시킬 수있는 독특한 특성이 있습니다

특히 카모마일 차에는 졸음을 촉진하고 불면증을 줄일 수있는 뇌의 특정 수용체에 결합하는 항산화 제인 아피 게닌이
들어 있습니다

34 명의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 28 일 동안 하루에 두 번 270mg의 카모마일 추출물을 섭취 한 사람들은 추출물을 섭취하지 않은 사람들에 비해 15 분 더 빨리 잠들었 고 밤에는 잠에서 깨어났습니다.

또 다른 연구에 따르면 2 주 동안 카모마일 차를 마신 여성은 차를 마시지 않은 사람에 비해 수면의 질이 향상되었다고합니다.

카모마일 차를 마신 사람들은 우울증 증상이 적 었으며 이는 수면 문제와 관련이 있습니다 

잠자리에 들기 전에 카모마일 차를 마시는 것은 수면의 질을 높이고 싶다면 반드시 시도해 볼 가치가 있습니다.

요약 :카모마일 차에는 졸음을 촉진 할 수있는 항산화 제가 포함되어 있으며,이를 마시면 전반적인 수면 품질이 향상되는 것으로 나타났습니다.

4. 키위

키위는 칼로리가 적고 영양가가 높은 과일입니다.

하나의 중간 키위에는 50 칼로리와 비타민 C에 대한 일일 필요량의 117 %, 비타민 K에 대한 38 %를 포함하여
상당한 양의 영양소가 들어 있습니다.

그것은 또한 미량의 엽산과 칼륨뿐만 아니라 여러 미량의 미네랄을 함유하고 있습니다

또한 키위를 먹으면 소화 건강에 도움이되고 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 
이러한 효과는 많은 양의 섬유 및 카로티노이드 항산화 제가 제공하기 때문입니다

수면의 질을 향상시킬 수있는 잠재력에 대한 연구에 따르면, 키위는 자기 전에 먹기 가장 좋은 음식 중 하나
일 수 있습니다.

4 주간의 연구에서 24 명의 성인이 매일 밤 잠자리에 들기 전에 한 시간에 두 개의 키위 과일을 섭취했습니다. 
연구가 끝나면 참가자들은 취침 전에 아무것도 먹지 않을 때보 다 42 % 더 빨리 잠들었습니다.

또한, 잠을 자지 않고 밤새 잠을 잘 수있는 능력이 5 % 향상되었으며 총 수면 시간이 13 % 증가했습니다키위의 수면 촉진 효과는 수면주기를 조절하는 데 도움이되는 뇌 화학 물질 인 세로토닌의 함량 때문인 것으로 생각됩니다.

비타민 C 및 카로티노이드와 같은 키위의 항산화 제는 수면 촉진 효과에 부분적으로 영향을 줄 수 있다고 제안되었습니다. 이것은 염증을 줄이는 데 그들의 역할 때문인 것으로 생각됩니다.

키위가 수면 개선에 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 과학적 증거가 필요합니다. 

그럼에도 불구하고 잠자리에 들기 전에 1-2 키 정도의 키위를 먹으면 더 빨리 잠들고 더 오래 잠들 수 있습니다.

요약 :키위에는 세로토닌과 항산화 물질이 풍부하여 잠자기 전에 먹었을 때 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

5. 타르트 체리 주스

타르트 체리 주스에는 몇 가지 놀라운 건강상의 이점이 있습니다.

첫째, 몇 가지 중요한 영양소가 풍부합니다. 8 온스 (240ml) 서빙에는 일일 비타민 A의 62 %, 비타민 C의 40 %, 망간 의 14 %가 포함되어 있습니다.

또한 안토시아닌과 플라 보놀을 포함한 풍부한 항산화 제입니다. 
산화 방지제는 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환을 유발할 수있는 유해한 염증으로부터 세포를 보호 할 수 있습니다 

타르트 체리 주스는 또한 졸음을 촉진하는 것으로 알려져 있으며 불면증을 완화시키는 역할을 위해 연구되었습니다. 
이러한 이유로, 취침 전에 타르트 체리 주스를 마시는 것은 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

타르트 체리 주스의 수면 촉진 효과는 멜라토닌 함량이 높기 때문에 내부 시계를 조절하고 신체가 수면 준비를하도록하는 호르몬입니다.

두 가지 연구에서 불면증이있는 성인은 2 주 동안 하루에 두 번 타르트 체리 주스 8 온스 (237ml)를 마시고 주스를 마시지 않을 때와 비교하여 약 1 시간 반 정도 더 잤으며 더 나은 수면 품질을보고했습니다.

이러한 결과는 유망하지만, 타르트 체리 주스가 수면을 개선하고 불면증을 예방하는 역할을 확인하기 위해서는 더 광범위한 연구가 필요합니다.

그럼에도 불구하고 잠자리에 들기 전에 타트 체리 주스를 마시는 것은 밤에 넘어 지거나 잠을 자는데 어려움을 겪을 경우 반드시 시도해 볼 가치가 있습니다.

요약 :수면 촉진 호르몬 인 멜라토닌의 함량으로 인해 타르트 체리 주스는 숙면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 뚱뚱한(지방이 많은) 물고기

연어, 참치, 송어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 엄청나게 건강합니다.

그것들을 독특하게 만드는 것은 탁월한 비타민 D 함량입니다. 예를 들어 연어 3.5 온스 (100g)에는 525–990 IU의 비타민 D가 함유되어 있으며 이는 일일 요구량의 50 % 이상입니다

또한 지방이 많은 생선은 건강한 오메가 -3 지방산 , 특히 EPA 및 DHA 가 높으며 , 둘 다 염증을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 오메가 -3 지방산은 또한 심장병을 예방하고 뇌 건강을 증진시킬 수 있습니다.

지방이 많은 생선에서 오메가 -3 지방산과 비타민 D의 조합은 수면 촉진 뇌 화학 물질 인 세로토닌의 생성을 증가시키는 것으로 나타났기 때문에 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
한 연구에서 6 개월 동안 일주일에 3 번 300 그램의 대서양 연어를 먹은 남성은 닭고기, 소고기 또는 돼지 고기를 먹는 남성보다 약 10 분 더 빨리 잠들었습니다 

이 효과는 연어의 비타민 D 함량 때문인 것으로 생각되었습니다. 어류 그룹의 사람들은 더 높은 수준의 비타민 D를 가졌으며 이는 수면의 질을 크게 향상시키는 것과 관련이 있습니다.

잠들기 전에 몇 온스의 지방이 많은 생선을 먹으면 더 빨리 잠들고 더 깊이 잠을자는 데 도움이   있지만, 지방이 많은 물고기가 수면을 향상시키는 능력에 대한 확실한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 :뚱뚱한 물고기는 비타민 D와 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원으로, 수면의 질을 향상시킬 수있는 특성을 가지고 있습니다.

7. 호두

호두는 인기있는 유형의 나무 견과입니다.

그들은 섬유질 외에도 19 가지 이상의 비타민과 미네랄을 제공하는 많은 영양소가 풍부합니다. 
호두는 특히 마그네슘, 인, 구리 및 망간이 풍부합니다

또한, 호두는 오메가 -3 지방산 및 리놀레산을 포함한 건강에 좋은 지방 공급원입니다. 식욕을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

호두는 또한 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그들은 심장 질환의 주요 위험 요인 인 높은 콜레스테롤 수치를 줄이는 능력에 대해 연구되었습니다

또한 호두를 먹는 것은 수면 조절 호르몬 인 멜라토닌의 최고의 음식 공급원 중 하나이기 때문에 수면의 질을 향상시키는 것으로 주장되었습니다.

호두의 지방산 구성은 또한 더 나은 수면에 기여할 수 있습니다. 그들은 신체의 DHA로 전환되는 오메가 -3 지방산 인 ALA를 제공합니다. DHA는 수면 향상 뇌 화학 물질 인 세로토닌의 생산을 증가시킬 수 있습니다.

불행히도, 수면을 개선하는 호두에 대한 주장은 많은 증거로 뒷받침되지 않습니다. 
실제로, 수면 촉진에서 호두의 역할에 특별히 초점을 맞춘 연구는 없었습니다.

어쨌든, 수면으로 고생하는 경우 잠자기 전에 호두를 먹으면 도움이 될 수 있습니다. 소수의 호두는 적절한 부분입니다.

요약 :호두에는 멜라토닌 함량과 건강한 지방을 포함하여 더 나은 수면을 촉진 할 수있는 몇 가지 특성이 있습니다.

8. 패션 플라워 티

Passionflower 차는 전통적으로 여러 건강 질병을 치료하기 위해 오랫동안 사용되어 온 또 다른 허브 차입니다.

플라보노이드 항산화 제의 풍부한 공급원으로 염증을 줄이고 면역 건강을 증진 시키며 심장병 위험을 줄이는
역할을합니다.

또한 passionflower tea는 불안을 줄일 수있는 가능성에 대해 연구되었습니다.

이것은 뇌의 특정 수용체에 결합하여 진정 효과를주는 항산화 제 인 아피 게닌의 함량에 기인합니다

또한 시계 꽃차를 마시는 것은 글루타메이트와 같은 스트레스를 유발하는 다른 뇌 화학 물질을 억제하는 작용을하는 뇌 화학 물질 인 GABA의 생성을 증가 시킨다는 증거도 있습니다.

passionflower tea의 차분한 특성은 졸음을 촉진 할 수 있으므로 잠자리에 들기 전에 마시는 것이 유리할 수 있습니다.

7 일간의 연구에서 41 명의 성인이 잠자리에 들기 전에 꽃차 한 잔을 마 셨습니다. 그들은 차를 마시지 않았을 때보 다 차를 마실 때 수면의 질을 상당히 좋게 평가했습니다.

수면을 촉진하는 시계 꽃차의 능력을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 수면의 질을 향상 시키려면 노력할 가치가 있습니다.

요약 :Passionflower tea는 항산화 apigenin의 함량과 GABA 생산을 증가시키는 능력으로 인해 수면에 영향을 줄 수 있습니다.

9. 백미

백미는 많은 국가에서 주식으로 널리 사용되는 곡물입니다.

백미와 현미 의 주요 차이점 은 백미에 밀기울과 배아가 제거되어 섬유질, 영양소 및 항산화 제가 낮아진다는 것입니다.

그럼에도 불구하고 흰 쌀에는 여전히 몇 가지 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 백미를 100 그램을 섭취하면
일일 엽산 14 %, 티아민 11 %, 망간 24 %가 제공됩니다.

또한, 흰 쌀은 탄수화물이 많으며 탄수화물 함량과 섬유소 부족은 혈당 지수가 높아 음식이 혈당을 얼마나
빨리 증가시키는지를 측정합니다.

취침 몇 시간 전에 백미와 같이 혈당 지수가 높은 음식을 섭취하면 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고
제안되었습니다.

한 연구에서 1,848 명의 수면 습관을 흰 쌀, 빵 또는 국수 섭취를 기준으로 비교했습니다. 
쌀 섭취량이 많을수록 수면 시간이 길어짐

또한 백미가 취침 시간 최소 1 시간 전에 소비되는 경우 수면 개선에 가장 효과적 일 수 있다고 보고되었습니다.

흰 쌀을 먹는 것이 수면을 촉진시키는 데있어 잠재적 인 역할에도 불구하고, 섬유질과 영양분이 없기 때문에

적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

요약 :흰 쌀은 혈당 지수가 높기 때문에 취침 전에 먹는 것이 유리할 수 있으며, 이는 더 나은 수면을 촉진 할 수 있습니다.

수면을 촉진 할 수있는 다른 음식

다른 여러 음식에는 수면 촉진 특성이 있지만 수면에 미치는 영향에 대해서는 특별히 연구되지 않았습니다.

  • 우유 : 트립토판의 또 다른 알려진 공급 원인 우유는 특히 멜라토닌과 함께 복용하고 운동을 할 때 노인의 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다.
  • 바나나 : 바나나 는 트립토판을 함유하고 있으며 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 이 두 가지 특성 모두 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다
  • 오트밀 : 쌀과 마찬가지로, 오트밀은 탄수화물이 많으며 취침 전에 섭취 할 때 졸음을 유발하는 것으로보고되었습니다. 또한 귀리는 알려진 멜라토닌 공급원입니다.
  • 코티지 치즈 : 상당한 양의 카제인을 함유하고 있습니다.이 단백질은 잠자기 전에 섭취 할 때 밤새 근육 회복과 성장을 유지하는 것으로 잘 알려진 우유 단백질입니다.
요약 :많은 음식은 수면의 질을 향상시키는 것으로 알려진 특성을 가지고 있지만, 수면에서의 특정 역할은 과학적 증거에 의해 뒷받침되지 않습니다.

결론

충분한 수면을 취하는 것이 건강에 매우 중요합니다.

다행히도 멜라토닌과 세로토닌을 포함한 수면 조절 호르몬과 뇌 화학 물질의 함량으로 인해 여러 가지 음식이
도움이 될 수 있습니다.

또한 일부 식품에는 수면을 빠르게하거나 더 오래 수면을 유지함으로써 수면을 향상시키는 것으로 알려진 마그네슘과 같은 특정 항산화 제와 영양소가 다량 함유되어 있습니다.

수면 강화 식품의 이점을 누리려면 잠자기 2 ~ 3 시간 전에 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 
잠들기 직전에 먹는 것은 역류와 같은 소화 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.

전반적으로 음식이 수면을 촉진시키는 데있어 특정한 역할을 결론 짓기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만,
알려진 효과는 매우 유망합니다.

 

잠은 정말 매우중요합니다.

하루일과를 마무리 하는 일이기도 합니다.

위 9가지 자기 2시간전에 먹으면 수면에 도움되는 음식으로

활기찬 하루를 시작합시다!!


유딩이의 건강하게 살자

이 글을 공유합시다

facebook twitter kakaoTalk kakaostory naver band